跑步多久才能起到减肥的作用

跑步30分钟后才能起到减肥的作用，因为跑步30分钟前消耗身体内的糖分和水分，30分钟后才可消耗体内的脂肪，因此跑步时间不要低于30分钟。跑步时需要根据自己的身体情况选择跑步时间，不要马上休息，慢走5分钟后再停止为佳。

跑步30分钟后才能起到减肥的作用

跑步30分钟以上才能起到减肥的作用，因为跑步属于有氧运动，跑步过程中消耗身体内养分，前30分钟消耗的是身体内的糖分和水分，30分钟以后才能消耗身体内储存的脂肪。

因此每次跑步的时间最好不要低于30分钟，否则起不到减肥的效果。坚持跑步大概一个月以后才能明显的感受到跑步变瘦，因此跑步需要坚持，不可半途而费。

跑步时最好根据自己的身体情况和承受能力合理把控跑步的时间，初时不可跑步时长过长，容易导致身体超负荷运动，出现虚脱的现象，跑步后不能马上停下，慢走5分钟后再停止为佳。

跑步超过30分钟才开始燃烧脂肪？别闹了，真相在这里

近年来随着全民健身的推广，越来越多的人加入到运动大军中来。跑步，就是其中一个很好的选择，不仅简单，方便，而且门槛较低。但也正是因为如此，导致与之相关的谣言也最多，这其中我最常听到的就是跑步需要坚持30分钟以上才有效，否则脂肪不燃烧，只燃烧糖，这样不减肥！甚至有很多的健身教练也会这样认为，并且经常要求会员跑步时间要在40分钟左右，甚至更长。但事实真的如此吗？答案当然是否定的，今天就和大家一起从人体的供能系统，以及跑步时脂肪供能比例这两方面切入，正确认识跑步，推翻谣言。

人体供能系统

我们可以把人体看成一台复杂的机器，机器只要运转就需要能量供应。只是不同的运动形式以不同的供能系统为主。根据运动强度以及代谢产物的不同，可以将人体的供能系统分为三个，下面我们来一一介绍。

第一个是磷酸原供能系统。这个系统也就是我们常说的ATP—CP系统，是最简单的供能系统。人体细胞内只可以储存少量的ATP（三磷酸腺苷），当人体进行剧烈运动时，这些能量只能维持1～3s，所以如果需要长时间的供能，就需要不断补充ATP，这时就需要提到产生ATP的另外两种原料——CP（磷酸肌酸）以及ADP（二磷酸腺苷）。二者通过分解作用重新合成为ATP，从而维持ATP的供应。但是由于CP在人体中的储存量也不是很大，所以这个供能系统并不能持续很久。简而言之磷酸原供能系统就好比赛车游戏里的氮气，爆发性很强，但是持续时间较短。所以一般当人体在进行大强度的爆发运动，比如百米速跑时，会主要使用这个供能系统。

第二个是糖酵解供能系统。原理是指在无氧条件下，将肌肉中储存的肌糖原；肝脏中的肝糖原以及血液中的葡萄糖；三者进行酵解，最终生成乳酸以及ATP来进行供能。这种供能系统的特点是输出功率一般，可维持时间2-3min左右，中等长度。一般在进行长时间的高强度运动，比如1000米左右的中长距离跑步时，会主要使用这个供能系统。

最后是有氧供能系统。原理是指在有氧条件下，人体的三大供能物质（糖、脂肪、蛋白质）通过氧化作用，最终生成ATP来进行供能。这种供能系统的特点是需要氧气，且输出功率小、但可维持时间长。是持续的长时间中低强度耐力性运动，比如马拉松的主要供能系统。

人体在进行运动时，单一的供能系统不足以满足供能需求，一切运动的能量供应，都是由这三个供能系统按不同比例来提供的。具体以哪个供能系统为主，主要取决于运动强度及其特点。所以不论怎么跑、跑多久，都会有脂肪参与供能从而被消耗掉，只是比例同而已。那跑步时脂肪的供能比例又是受什么影响的呢？

跑步时的脂肪供能比例

跑步时的供能比例其实很好计算，但是如果想了解个体的详细数值，需要到体科所，借助仪器做跑步分析，才能精确地知道自己在跑步时，各种物质的供能数据。下边我们就以一位网友所做的数据为蓝本来给大家讲解一下。

通过这张表格的分析可以发现，当跑步强度比较低，在40%~50%时，脂肪的供能比例为68%，糖的供能比例为32%。如果跑步强度增加到80%~90%时，脂肪的供能比例则下降到41%，而糖的供能比例却提升到了59%。但值得注意的是，这并不代表跑步强度越低，减脂效果就越好。虽然低强度的跑步，脂肪供能比例高，但是消耗的总热量少，所以燃烧的脂肪总量并不高。而高强度的跑步虽说脂肪的供能比例较低，但是由于消耗热量的基数比较大，所以其实脂肪的燃烧总量并不低。综合比较，在强度50%~60%以及70%~80%时，脂肪的燃烧量是最大的，而且这个强度对于一般人来说，也相对易于坚持，所以，如果大家想要通过跑步来达到最好的减脂效果，这两个强度区间是不错的选择。

据我所知跑步时间一定要在30分钟以上才有减脂效果。这个谣言的传播主要是因为部分人对著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX在《运动生理学》一书中的观点理解偏差，断章取义造成的。该书中所表达的观点为在运动30分钟后，会出现脂肪的供能比例增加，糖的供能比例下降的现象。但是脂肪的供能比例增加幅度有限，运动强度依然是决定两者供能比例的制约因素。经过上文对供能原理的讲解以及表格的分析大家就会明白，FOX的观点是运动30分钟后脂肪的供能比例会开始增加，而不是30分钟后脂肪才刚刚开始参与供能，开始消耗。只不过通过科学的计算，可以达到更大的运动收益。

谣言解决了，最后说点感性的东西。运动既是一门复杂的科学，也是我们每个人都可以参与到其中的娱乐。不要再让这些谣言成为你运动的阻碍和拖延的借口；也不要被固定的地点和器械所束缚；更不要因为一些所谓的参数而丧失运动的乐趣。你迈出的每一步都有意义，它可以在健身房，也可以在小区的花园或者楼下的菜市场。只要坚持，身体都会给你最好的回报。

以上就是今天分享的内容。希望大家都可以乐在其中，享受健身。欢迎点赞、转发、留言加关注，谢谢大家。#把健康带回家##战疫必胜##抗疫情宅在家#

跑步需要30分钟后才开始燃烧脂肪？不到30分钟就等于白跑了吗？

跑步需要坚持30分钟以上不然跑步没有效果？慢跑前30分钟消耗的是糖原不是脂肪！跑步刚入门，总会听到这样的建议。如果你想减肥，不跑超过30分钟以上就没有效果，只有超过30分钟了，脂肪才会开始燃烧，减脂效果才会好。这种说法真的对吗？今天我们就来好好了解一下我们人体的功能系统，以及跑步时能量消耗。

人体三大供能系统能量供应是我们人体维持运动的前提，不同的运动形式采用不同的供能系统，了解人体的供能系统有助于我们更好的了解训练过程中脂肪、碳水以及蛋白质在能量供应中的关系。我们人体运动时的三大供能系统分别是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。

磷酸原供能系统：既然ATP要靠其他物质生产，就有个生产的速度问题，磷酸原供能系统就像我们玩游戏里的法师一样，输出高，但是血量少。它能短时间输出大量能量，但是持续时间很短(就几秒钟)，所以它主要服务于强度很大的运动项目，比方说100米冲刺。ADP与磷酸肌酸（CP）在酶的作用下形成ATP，而因CP在体内储存有限，故而磷酸原供能系统不能持久供能。

磷酸原供能系统

糖酵解供能系统 ：糖酵解系统就像战士，输出虽不如法师，但是能攻能守还能自我复原。它能将肌肉中储存的糖类(肌糖原)，肝脏中的糖类（肝糖原），血液中的葡萄糖进行分解产生ATP，我们如果把葡萄糖比作人体的电池，那么肌糖原和肝糖原就是备用电池，所以这个系统供能持续时间略长。它主要服务于强度较大持续时间略长的运动，比方俯卧撑训练，引体向上训练。

糖酵解供能系统

氧化供能系统：氧化供能系统就像游戏里的肉盾，战斗力很低，但是皮糙血厚，抗用。它适合低强度长时间的项目，比方马拉松。主要氧化的是糖类和脂肪，蛋白质基本不参与。有观点认为有氧运动在30min以上才能对脂肪进行消耗。其实，这种表述言过其实了，脂肪在有氧运动一开始就参与了供能。在一小时有氧运动过程中，随时间推进，糖类和脂肪供能的比例在变化，但是可以看到，脂类一直参与供能。

氧化供能系统

我们运动主要就是靠这三个供能系统来进行的，根据强度的高低决定以哪个供能系统为主，以哪种物质消耗为主，而不是取决于运动时间的长短。那到底运动强度怎样影响物质消耗的呢？

运动强度对物质消耗的影响三大能量系统中的每一项对于满足身体活动中的总能量需求都发挥着作用，这些系统并不是独立工作的。也就是说，在一次活动中，一个能量系统通常占据主导，但全部三个系统会为身体提供完成任务所需的燃料。低强度长时间的跑步刚开始属于以氧化供能系统为主，其他供能系统为辅，从一开始就是糖和脂肪混合供能，只是比例不同罢了。

事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

不同运动强度糖和脂肪供能比例不同

著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误理解，由“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成了“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

低强度慢跑消耗脂肪就一定多吗细心地朋友会发现，我们上文一直都有在说低强度的运动，那是不是强度低的训练更加有助于减脂呢？下边我们给大家分析一下，避免大家产生误解。下边我们先看一张图片

不同运动强度糖和脂肪供能具体比例

我们从这张表上可以清楚地看到，如果跑步时速度较慢，强度较低，心率介于111-137之间时，脂肪供能比例为68%，糖供能比例为32%；而如果跑步时速度较快，强度较高，心率介于172-177之间，脂肪供能比例降为41%，糖供能比例增加至51%。那么这是不是意味着心率较低的慢速跑步脂肪消耗就一定多呢？必然不是！

当我们以较慢速度跑步时，脂肪供能比例虽然高，但由于强度低，总能耗是有限的，所以使得由脂肪分解提供的能量其实也是有限的，每小时仅仅消耗26克脂肪，而如果我们以较快速度跑步，虽然脂肪供能比例低，但由于总能耗多，使得由脂肪分解提供的能量不比慢跑少，达到每小时34克，甚至比低强度慢跑还多8克。

当然，低强度慢跑有一个很明显的好处，就是一般人都能接受，而较高强度跑步，你几乎很难坚持很长时间。因此，准确地说法应该是低强度慢跑脂肪供能比例高，但消耗少，需要较长时间才能产生足够的能量消耗。这是为什么为减肥而进行的跑步需要较长时间的根本原因。

总结

跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法根本就是对于科学观点的断章取义，就是谬论。只要开始跑步，糖和脂肪就都会参与供能，只是供能比例与运动强度高度相关，低强度慢跑脂肪供能比例高，但不代表脂肪的消耗量就大，跑30分钟以上是为了多消耗脂肪而不是跑了30分钟以后才开始消耗脂肪！这个希望大家谨记，不要误解，谢谢大家。