肩部锻炼后如何拉伸

肩部锻炼后可以采取身前交叉肩的方法拉伸，能放松背部的肌肉。双臂外展拉伸的动作也较适合肩部锻炼后的拉伸，动作时需要保持挺胸抬头的状态。肩胛伸展的动作可以放松肩部的肌肉，这个动作需要保持站立的状态。

1、身前交叉肩拉伸

肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。

2、双臂外展拉伸

双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势，将双手放置在身体后，手心向上，两手交叉，慢慢将手臂向前举高，拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。

3、肩胛伸展

肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉，做这个动作需要保持站立的姿势，双脚微微伸开，将一只手臂伸直越过身体，另一只手固定在其手肘上，手臂向前靠，直至肩部的肌肉绷紧。

34个体能训练后的拉伸动作（收藏）

1.骆驼式

拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

2. 前屈式

拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3. 蛙式

这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4. 宽边弓箭步姿势

这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5. 蝴蝶拉伸

开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展

伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7. 颈部侧曲

尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8. 颈部旋转伸展

慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。

9. 颈部扩展延伸

把你的手放在你的臀部，同时保持你的脊柱伸直，头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲

头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。慢慢伸展。

11. 髋部屈肌伸展

伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。

12. 前臂伸肌伸展

伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。

13. 侧肩部伸展

伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14. 站姿辅助曲颈伸展

伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压，同时把你的下巴尽量按向胸部。

15. 阔背肌伸展脊柱牵引

伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16. 阔背肌伸展（墙壁辅助）

双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17. 婴儿式

这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

18. 站姿小腿伸展

比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉

拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20. 坐姿向前折叠

伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不要弯曲。

21. 单腿向前弯曲

一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。

22. 深蹲

两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

23. 鸽子式

初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24. 站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25. 横向弯曲

伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26. 卧脊柱扭转

这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。

27. 横向弯曲

伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

28. 外部斜三角肌拉伸

双腿叉开，呈90度。把手放在同侧脚踝，另一只胳膊伸直向上，抬头。保持背部挺直。

29. 胸部延伸

胸肌伸展,一手抓墙，慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30. 协助胸部伸展

伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势，帮你向上拉伸双臂。

31. 坐半鸽式变体

拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32. 仰卧肩膀外部伸展

伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33. 下犬式变体（墙壁辅助）

伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置，这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34. 辅助胸部拉伸变体

伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。

如何拉伸三角肌

很多肩痛（包括肩周炎引发的肩酸、肩痛）患者都有必要进行三角肌的拉伸。即便不存在肩部或三角肌酸痛、疼痛之类的症状，我们也有必要在肩、臂肌肉力量训练之后进行充分的三角肌拉伸，以预防因三角肌紧张而导致的各种肩部慢性运动损伤。三角肌分为三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束三部分，三角肌的拉伸也分别包括三角肌前束、中束和后束的拉伸。

三角肌前束的拉伸三角肌前束位于肩膀靠前的位置，主要功能在于让臂膀前举。为了让三角肌前束得到拉伸，最好的方法便是向后伸展臂膀。三角肌前束拉伸的基本动作如下：采用站姿，挺直腰身，头部微向上抬，双手放于背后，掌心相对、十指相扣，绷直双臂用力向上抬起，使肩膀前方的三角肌前束有明显的紧绷感，保持15秒钟左右；然后休息片刻再做一组，做2-3组为佳。

三角肌中束的拉伸三角肌中束位于肩膀头中间靠外侧的位置，主要功能是让臂膀侧平举，对于臂膀前举和后举也有一定的辅助功能。三角肌中束拉伸的基本动作比较复杂，比较常见的动作一般有两个。1、采用站姿，双臂自然垂下，左臂腋窝处夹柔软的小球或泡沫轴一个，然后将左臂向背后抬起一点，再用右手拉住左臂，将左臂向右侧拉伸，直到肩膀处的三角肌中束有紧绷感后，保持15秒左右，然再换右侧再做。此动作做2-3组为佳。

2、采用站姿，左手置于背后并握住拉绳，然后利用拉绳的重力向右侧拉伸左臂，直到左侧肩膀的三角肌中束有显著的紧绷感后换右侧再做。此动作做2-3组为佳。

三角肌后束的拉伸三角肌后束位于肩膀靠后的位置，主要功能是让臂膀向后伸展。三角肌后束的拉伸动作比较简单：采用站姿，挺直腰身，左臂向前抬起60度左右并向右伸，同时用右手稍用力拉住左肘，在向右拉伸左臂的时候，使左肩后侧的三角肌后束产生紧绷感，保持15秒左右后换右臂再做1次为1组，做2-3组为佳。

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