大米含糖量 大米含糖量多少

大米含糖量 大米含糖量多少
米饭是南方人的主食,特别是在四川、广东和广西一带,几乎每顿饭都离不开米饭。因为米饭能为身体提供碳水化合物和足够热量,维持最基本的生命。但《柳叶刀》却提出了相反的论调,它曾刊登过一篇文章称,吃太多白米饭可增加患糖尿病风险。一时间让众...
大米含糖量 大米含糖量多少

米饭是南方人的主食,特别是在四川、广东和广西一带,几乎每顿饭都离不开米饭。因为米饭能为身体提供碳水化合物和足够热量,维持最基本的生命。

但《柳叶刀》却提出了相反的论调,它曾刊登过一篇文章称,吃太多白米饭可增加患糖尿病风险。

一时间让众多人担忧,吃白米饭真的会诱发糖尿病吗?

白米饭跟糖尿病有什么关系?

根据我国糖尿病流行病学调查显示,糖尿病患病率有一定的地区性差异。众所周知,南方地区的居民以白米饭为主食,北方地区的居民以面食为主食。

但糖尿病患病情况却与《柳叶刀》的结论大相径庭,因为以面食为主的北方患糖尿病率最高,其次是西南、东北和南方地区,内蒙古和贵州省的患病率最低。

由此可见,以米饭为主食的南方地区,居民患糖尿病的几率低于北方居民,所以白米饭跟糖尿病没有直接的联系。

也有不少糖尿病患者会很纠结,害怕吃米饭会让血糖升高。其实白米饭的升糖指数是83.2,白馒头和面条的升糖指数分别达到88.1和81.6;米饭和面条的含糖量分别达到76%和56.3%,两者同属于高升糖指数食物。

糖尿病并不是单一因素引起的,是多种因素共同作用的结果,包括遗传、环境、饮食、体力活动量和肥胖等,这是以高血糖为特征的代谢紊乱性疾病。

饮食结构能缓冲白米饭的升血糖作用?

具备国际性的PURE研究对接近15万名参与者做研究,排除患糖尿病的参与者后,对剩下的参与者进行9.5年的随访,分析其白米饭食用量跟糖尿病之间的关系。

研究显示,南亚居民每天白米饭进食量达到630克,大于东南亚和中国等参与者白米饭进食量的3倍多。每天白米饭摄入量小于150克,超过450克的人群,跟南亚人患糖尿病发病风险升高61%有关。

然而,我国居民米饭吃的较少,米的种类繁多,饮食结构整体健康,如搭配多种多样的蔬菜和豆类,这样能缓冲白米饭的升糖作用。

说到这,也有不少人疑惑,到底怎样的饮食结构才算健康呢?这里列举3条原则:

1、多吃粗粮

虽然精制白米饭比粗粮好吃,但也应少吃,不妨以玉米、山药、地瓜和土豆以及糙米等当做主食。蒸白米饭时应加入粗粮如燕麦、高粱和杂豆类等,不仅仅改善口感,而且营养更全面,升糖指数低。

值得注意的是,粗粮难以被消化,而且也会影响机体吸收其他营养物质,所以老年人和儿童应少吃,粗粮占到主食的1/3就行。

2、控制量

严格控制主食摄入量,约300~500克就行,其中也包含淀粉类食物。若超重或肥胖,那么应减少摄入量,增加粗粮比例,一顿饭吃7~8分饱就行。

3、不能趁热吃

刚出锅的米饭,其中的淀粉易于消化吸收,升糖速度快。把米饭放凉后,淀粉就会老化,消化速度较慢,防止餐后血糖升高。

家医君寄语

糖尿病患者应做好粗细搭配,如豆类和蔬菜以及全谷物等,其中含有膳食纤维,能降低餐后血糖升高。无论主食升糖指数有多低,都要严格控制总热量摄入。适当的调整吃饭顺序,先喝汤,其次是蔬菜和肉类,最后吃主食,防止餐后血糖急剧升高。

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